Vitamine D & metabolisme
Vitamine D-tekort en overgewicht:
oorzaak of gevolg?
oorzaak of gevolg?
We weten dat te weinig zonlicht en ouder worden het risico op een vitamine D-tekort vergroten. Maar mensen met overgewicht lopen óók extra risico — en dat verband wordt veel te weinig besproken.
Door Lenie Stender · Life & Soul Coach · Hoenderloo
Waarom vitamine D zo belangrijk is
Vitamine D-receptoren zitten overal in je lichaam — in je hart, hersenen, darmen, spieren, immuuncellen, huid en meer. Geen wonder dat een tekort impact heeft op zoveel processen tegelijk.
Botgezondheid
Reguleert de opname van calcium en fosfor — essentieel voor sterke botten en tanden. Tekort leidt op lange termijn tot osteoporose.
Immuunsysteem
Ondersteunt zowel het aangeboren als het adaptieve afweersysteem. Lage vitamine D is geassocieerd met meer infecties en auto-immuunziekten.
Vetstofwisseling
Actief vitamine D remt normaal gesproken vetopslag. Bij een tekort neemt dit beschermende effect af.
Genexpressie
Ondersteunt zowel het aangeboren als het adaptieve afweersysteem. Lage vitamine D is geassocieerd met meer infecties en auto-immuunziekten.
Stemming en hersenen
Speelt een rol bij de aanmaak van serotonine. Lage vitamine D-waarden worden gelinkt aan depressie, cognitieve achteruitgang en vermoeidheid.
Hormoonbalans
Beïnvloedt de aanmaak en regulatie van hormonen waaronder testosteron, oestrogeen en insuline.
Vitamine D is geen supplement voor de botten.
Het is een prohormoon dat vrijwel elk systeem in je lichaam beïnvloedt.
Wanneer heb je een tekort?
Officiële richtlijnen en de wetenschap zijn het niet helemaal eens over de optimale waarde. Dit zijn de meest gehanteerde grenzen:
Vitamine D waarden in het bloed — nmol/L
< 30
Ernstig tekort — suppletie noodzakelijk
30–50
Tekort — suppletie aanbevolen
> 75
Optimaal volgens veel wetenschappers en de EFSA
Het Nederlands Huisartsen Genootschap hanteert 30 nmol/L als minimum — maar veel wetenschappers en instanties zoals de EFSA pleiten voor een optimale waarde vanaf 75 nmol/L voor de beste gezondheidsuitkomsten.
De link tussen overgewicht en vitamine D
Uit diverse studies blijkt dat mensen met een hoger BMI vaker een vitamine D-tekort hebben. Hoe hoger het lichaamsgewicht, hoe lager de vitamine D-spiegel gemiddeld. In een Noorse studie had 1 op de 2 mannen met ernstig overgewicht een aantoonbaar tekort — ook bij kinderen met overgewicht wordt dit patroon gezien.
Maar hoe komt dat precies?
Waarom mensen met overgewicht vaker een tekort hebben
LDL-cholesterol oxideert wanneer het in contact komt met vrije radicalen. Dit zijn de factoren die dat proces in gang zetten:
Een hoog LDL bij iemand die gezond eet, weinig stress heeft en voldoende antioxidanten binnenkrijgt, is een heel ander risico dan een hoog LDL bij iemand die veel suiker eet en chronisch gestrest is. De context bepaalt het risico — niet het getal alleen.
Oorzaak of gevolg — wat zegt de wetenschap?
Dit is de kernvraag. En het antwoord is genuanceerd.
Tekort als gevolg van overgewicht
Grote genetische studies laten zien dat mensen met van nature lage vitamine D-waarden niet méér risico hebben op overgewicht. Dat wijst erop dat een tekort waarschijnlijk een gevolg is van overgewicht — niet de oorzaak. Mensen die gewicht verliezen zien hun vitamine D-waarden vaak vanzelf stijgen.
Tekort als bijdragende factor
Er zijn aanwijzingen dat een laag vitamine D-niveau de vetstofwisseling kan verstoren, ontstekingen in vetweefsel kan beïnvloeden en de aanmaak en afbraak van vetcellen kan veranderen. Actief vitamine D remt normaal vetopslag — bij een tekort neemt dit effect af. Maar directe suppletie leidt nog niet aantoonbaar tot gewichtsverlies.
De meest waarschijnlijke conclusie op dit moment: overgewicht veroorzaakt een vitamine D-tekort, niet andersom. Maar een tekort kan het herstel en de stofwisseling wel bemoeilijken — waardoor de combinatie een vicieuze cirkel kan worden.
Wat kun je doen?
1
Laat je bloedwaarden testen
Vraag bij de huisarts of via een privétest je vitamine D-waarde op. Alleen zo weet je waar je staat en welke dosering suppletie zinvol is. Bij overgewicht kan de benodigde dosering hoger liggen dan de standaard aanbeveling.
2
Kom regelmatig buiten
Vijftien tot dertig minuten per dag in de zon — zonder zonnebrandcrème op armen en benen — stimuleert de eigen aanmaak. In Nederland is dit van april tot oktober effectief. In de wintermaanden is suppletie vrijwel altijd noodzakelijk.
3
Beweeg dagelijks
Beweging verhoogt HDL aantoonbaar. Wandelen, fietsen, zwemmen — het maakt niet uit wat, als je het maar regelmatig doet. Krachttraining verbetert bovendien de insulinegevoeligheid.
4
Eet vitamine D-rijke voeding
Vette vis zoals zalm, makreel en sardientjes zijn de rijkste bronnen. Eieren, lever en paddenstoelen die in de zon hebben gestaan leveren ook vitamine D. Via voeding alleen is het moeilijk een tekort aan te vullen — suppletie is dan zinvol.
5
Suppleer gericht
Vitamine D3 in combinatie met vitamine K2 is de meest effectieve combinatie — K2 zorgt dat calcium op de juiste plek terechtkomt. Neem vitamine D altijd bij een maaltijd met gezonde vetten voor optimale opname. Bij overgewicht is begeleiding bij de dosering verstandig.
